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    新时时彩购买 www.xexh.com.cn 心率(HR)是指心搏或收缩次数,单位是每分钟心跳次数(bpm)。休息时心律(RHR)又称安静(定)心率,被视为心肺适能的指标,因为它随着体适能改善而减少。另外,运动时的心率反应是很重要的变项,也是许多心肺耐力训练的基础。

    安静心率会受体适能状态、疲劳、药物、酒精、身体组成、咖啡因、压力与其他因素影响,正常窦性节律在60~100bpm之间。安静心率与*次高心率1)越低,表示体适能程度越高,因为心血管可适应运动而增加*心搏量(注2),所以心率因此降低。相反地,安静心率与次高心率越高通常代表体适能越不佳。

    *注1:次高心率-仅次于最高心率的值。
    *注2:心搏量(SV)-心室在每一次心缩期所输出的血液量。

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    ▲ 运动可提升心肺适能。

    一般成年人的安静心率平均值大约 70~72bpm,男性平均 60~70bpm、女性平均 72~80bpm。女性的安静心率较高的一部分塬因是因为:

    1. 女性心脏较男性小。

    2. 女性血液循环量较少,携带氧气量较少。

    3. 女性血红素较低。

    安静心率最准确的量测时机是「清晨下床前」,且连续量测三天后取平均值;不过市面上心率量测配件已相当普及,若睡觉时配戴装置,能更确地量测安静心率。

    简易快速的触诊脉搏教学

    将食指和中指轻按手腕侧边前方表面的凹窝的桡动脉,测量「10秒x6/15秒x4/30秒x2」的心搏数。量测30秒会比15秒来的确。

    人体正常心率范围是多少?如何测定心率值? 增肌健身 第2张

    根据美国运动委员会 ACE(American Council on Exercise)建议,每周约进行3-5次运动,可以做有氧或负重方式进行。

    • 中等强度运动(小于60%最大心率):每次约需要进行30分钟以上。

    • 强度运动(大于或等于60%最大心率):每次约需进行20-25分钟。

    • 中与高强度的混合搭配,进行 20-30 分钟。

    最大心率计算公式:220 - 年龄 = 最大心率 (bpm)

    目标训练强度心率计算公式:(220 - 安静心率)x(强度百分比) + 安静心率

    举例来说,一位26岁男性,安静心率为60bpm,若需安排中等强度有氧运动(运动强度40~60%),则心跳区间计算如下:

    (220 - 60)x 40% + 60 = 124 (bpm)

    (220 - 60)x 60% + 60 = 156 (bpm)

    推算出运动训练心跳区间为 124~156 bpm,如此一来,更能借由心率设定,控制训练强度。

    人体正常心率范围是多少?如何测定心率值? 增肌健身 第3张

    ▲ 搭配测量装置,可透过即时监测来辅助训练。

    规律运动的好处

    • 可减少许多不良健康结果的风险。

    • 有运动比完全不运动好。

    • 在大多数情况下,透过更强、更频繁或更长期的运动,获得的助益也增加。

    • 至少150 钟的中等强度运动(例如快走),就有助于健康。运动越多,效果越好。

    • 有氧运动和肌力训练都是有帮助改善健康的。

    • 不论年龄、种族、即使是失能者,运动都有助健康。

    • 运动对身体功能障碍者可发生良好的影响。

    • 运动带来的好处远大于可能发生的负面结果。

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