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    新时时彩购买 www.xexh.com.cn 很多时候,我们都听说,哪里弱练哪里。比如手臂不够好,那就练多几次,问题是如果只是为了举起哑铃而练,即使天天练也比不上有方法、有安排的训练。尤其追求饱满而形状要更好的手臂,你十分有必要按照这些经验来训练,也许你离达人也就差这些训练了。

    如何锻炼手臂肌肉效果最好? 增肌健身 第1张

    你要了解自己的手臂

    肱二头肌基本上是由两个头组成,通常分为“长”和“短”的头。这些肌肉源自肩胛骨,在肩部和肘关节处交叉,沿着肱骨伸展,插入前臂的中点。这些肌肉负责手肘的屈曲和前臂的内旋。

    如何锻炼手臂肌肉效果最好? 增肌健身 第2张

    肱二头肌的主要功能是屈曲手肘向肩膀方向延伸,屈肘会优先刺激长头。

    由于前臂处于旋后状态(手掌打开),长头会更加活跃。这就是为什么有些涉及到前臂的旋转内旋的哑铃弯举中,肌肉拉伸感和施加在肌肉上的压力会更加明显。

    如何锻炼手臂肌肉效果最好? 增肌健身 第3张

    长头(外侧头)会创造肌峰,而短头有助于增加屈曲手臂时的手臂质量和厚度。从根本上说,长头与短头重叠,短头处于下方,影响二头肌的大小和围度。

    如何锻炼手臂肌肉效果最好? 增肌健身 第4张

    为了让肌峰和二头肌的整体外观更加明显,你都要增加对这些肌肉的训练。同样地,你还可以收获到一个额外的好处:

    肱肌约为二头肌下方。肱肌可以从等距手肘屈伸动作中获得非常强烈的刺激,也就是说你的训练应该优先考虑刺激肱肌。

    如何锻炼手臂肌肉效果最好? 增肌健身 第5张 

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    手臂应该怎样开始练呢?

    一个优秀的手臂训练应该先以小肌肉群的动作开始,因为这些动作可以刺激到肘关节屈肌,增加激活整体的肌肉,提高后续训练的效率并且带来长期进步。

    如何锻炼手臂肌肉效果最好? 增肌健身 第6张

    通过在训练早期就刺激小的肌肉群,在后续的训练中,大肌群需要驱动更多的肌肉纤维,因此长期的力量和围度增长会更加显著。

    作为一个完整的训练,你应该考虑到三个主要的功能。

    第一,在训练期间,需要激活一系列肌肉纤维类型。

    第二,肌肉对训练的反应是很重要的,最后你需要明确你的水平。

    如何锻炼手臂肌肉效果最好? 增肌健身 第7张

    你需要对训练进行一定的安排,优先训练小肌群确保激活大肌群的肌肉纤维。你可以先练反握弯举动作,然后在后续的几组动作中增加负重以更加强烈地刺激二头肌。

    如何锻炼手臂肌肉效果最好? 增肌健身 第8张

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    反握杠铃弯举

    低次数(在热身之后) 3-8次

    训练的节奏为举起3秒,下放1秒。

    组间歇时间为90-120秒。

    在这里,你的目标是刺激长头以提高肌峰或者刺激短头以增加厚度。

    如果你的首要目标是增加肌峰,那么你必须要伸展肩膀或者把手肘向身体后侧拉。你可以以上斜的角度来练,这样的话姿势会更加自然,但是你需要降低一定的负重。

    如何锻炼手臂肌肉效果最好? 增肌健身 第9张

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    上斜仰卧单臂哑铃弯举

    中等的次数范围以着重增加肌肉厚度,每组10-12次。

    节奏为举起4秒,下放1秒,将肌肉收缩的时间增加到60秒以上。

    组间歇时间为60-90秒。

    如何锻炼手臂肌肉效果最好? 增肌健身 第10张

    二头肌的厚度可以让你从人群中脱颖而出。因为杠杆的改变,手肘位于身体前侧可以给短头施加更多的压力。

    在这个动作中,你的小拇指需要抵住哑铃的内侧。在离心阶段充分地伸展你的二头肌,确保你没有借力。你需要完成4秒的离心动作,二头肌在动作的一开始就会受到非常强烈的轰炸。

    如何锻炼手臂肌肉效果最好? 增肌健身 第11张 

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    斜托绳索弯举

    中等次数玩飞(10-12),主要增加肌肉大小。

    节奏为举起3秒,下放1秒。

    组间歇时间为60-90秒。

    手掌向上以旋转前臂,把重点放在肱肌上。任何涉及到锤式握法的动作会分割施加在肱肌和二头肌肉上的负重。跟先前的动作一样,你需要着重增加肌肉收缩的时间。

    如何锻炼手臂肌肉效果最好? 增肌健身 第12张

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    正握弯举

    中等次数到高次数范围(15-20)次,着重增加肌肉大小。

    节奏为举起2秒,下放1秒。

    组间歇时间为60-90秒。

    如何锻炼手臂肌肉效果最好? 增肌健身 第13张

    反向弯举一直被忽视和低估,其实正握弯举可以显著地增强肱肌。这会增加二头肌的肌峰并且使得手臂的整体外观更加饱满。

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    自我检查和效益的最大化

    监督你对每个训练的反应,以便更好地了解哪种训练对你来说效果更佳。肌肉的生长潜力取决于你的肌肉纤维类型,以及你是否喜欢高强度、爆炸性的动作,或是肌肉的收缩时间。你和高手的距离也因为每一次的认真而减少!

    如何锻炼手臂肌肉效果最好? 增肌健身 第14张

    标签: 臂部 肱二头肌

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