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    新时时彩购买 www.xexh.com.cn 哑铃集中弯举,一个经典的肱二头肌孤立动作。也是在各种健身杂志中出镜率特别高的动作。根据旧时代健美运动员(比如阿诺德)的分析,这个动作可以比较好地训练到肱二头肌的肌峰。

    你会手握哑铃坐在凳子上,用一侧肘部靠着同侧膝盖,进行非常严格的、只移动小臂的集中弯举。

    阿诺德经典哑铃集中弯举怎么做 哑铃集中弯举视频 增肌健身 第1张

    不过,在以下两种情况下,你需要将传统的哑铃集中弯举替换成其它类似的动作:

    长期训练传统的坐姿集中弯举,你的神经系统已经厌烦了,而且训练数据停滞已久。

    采用传统坐姿集中弯举,肱二头肌无论如何都没有泵感,意味着这个动作不适合你(比如本文的作者就是这类人)。

    有些人会切换成站姿集中弯举,但站姿的问题在于肘部没有支撑固定,你会更容易做出欺骗动作,削弱训练效果——对于肱二头肌硕大的训练者来说,它可以较轻易地在站姿中感受到二头肌的活动。但对于肱二头肌发展一般的人来说,站姿不是最佳选择。

    阿诺德经典哑铃集中弯举怎么做 哑铃集中弯举视频 增肌健身 第2张

    所以,你可以尝试龙门架集中弯举。


    视频讲解版:


    将单侧龙门架的滑轮调至最低,系上一只D把手柄。

    手握手柄,接下来是最关键一步——找到你可供倚靠的位置。你需要让上臂稳稳贴住支架的同时,肱二头肌依然处于正确的发力轨迹。(例:下图)

    阿诺德经典哑铃集中弯举怎么做 哑铃集中弯举视频 增肌健身 第3张

    假设你的身高没有萨迪克这么高,就不建议你俯身做了,你需要站得更直一些。如此一来,动作的拉力线轨迹才会更有利于肱二头肌顶峰收缩。

    假设你个子比较矮,又俯身很低,顶峰收缩时你的小臂和拉力线是完全平行的,这样二头肌承受的压力很小。你没有发挥出绳索动作“持续张力“的优势。

    记住动作中确保发力侧的肩关节向下沉,整个上臂贴住支架,不要仅仅是肘关节贴住支架。

    选择合适的重量,每组做10-15次。

    标签: 肱二头肌 臂部

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