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    我们通常见到有人用杠铃哑铃来做过顶臂屈伸,但是“绳索”过顶臂屈伸也是个极好的动作,它具备自由重量达不到的优势。

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    当你使用龙门架来执行绳索过顶臂屈伸时,可以调节滑轮的位置,让阻力从不同的方向到达你的手臂。

    相比于自由重量垂直向下的压力,你有了更多选择,可以将肌肉和关节调整至最舒服的发力状态。

    视频讲解版:


    你会背对滑轮来执行这个动作。

    首先,建议将滑轮调整至与你的头齐高。如果滑轮位置太高,你会削弱动作的离心效果,因为在动作的底部,你的小臂和拉力线平行了,此时肱三头肌承受的压力是较小的。

    怎么锻炼肱三头肌长头?过顶臂屈伸练出鲨鱼纹路 增肌健身 第2张

    建议采用V型杠或绳索,而不是直杠。这样对手腕更友好,而且前者偏对握的结构更有利于三头肌长头的收缩。

    使用半握(五指置于同一侧)而不是全握,这样可以较好隔离小臂发力。半握尤其适合在V型杠中运用。

    手握好之后,转过身来背对滑轮,屁股靠在支架上。不要向前迈步身体无支撑,这种动作不稳定,难度更大。

    怎么锻炼肱三头肌长头?过顶臂屈伸练出鲨鱼纹路 增肌健身 第3张

    进行臂屈伸时,保持大臂固定不动,收缩肱三头肌长头移动小臂。离心收缩下放至大小臂角度为90度或略小于90度。

    由于过顶臂屈伸对肩肘柔韧性提出了更高要求,所以选择每组6次以下的大重量不是明智之举,建议每组8-12次。

    标签: 肱三头肌

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