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    站姿哑铃杠铃弯举,牧师凳弯举很受欢迎的原因是人们在训练的时候可以转头看着自己的手臂,并且还会觉得”我正在变得更大变得更强”。

    但是目前还没有研究显示哪个训练动作是对肱二头肌最有效的。

     练二头肌最好的动作 最好的肱二头肌锻炼方法是什么?  增肌健身 第2张

    所以 ACE (美国运动委员会)委托威斯康星大学 - 拉克罗斯大学及其临床训练生理学项目小组帮助大家找到了答案。

    研究

    为了测定哪个训练动作对激活二头肌最有效,研究人员列出了八个最常用的肱二头肌训练动作:

    绳索弯举

    杠铃弯举

    ●集中弯举

    ●引体向上

    ●曲杠弯举(包含双手宽和窄握距)

    ●上斜弯举

    牧师凳弯举

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    接下来,研究人员招募了16名健康的男性和女性志愿者(男女各8名),年龄在18-24岁之间。受试者都有一定的力量训练经验确保测试过程中动作执行的正确性。

    在正式实验开始前,每位受试者都会参加一个练习环节,确保受试者了解如何执行动作并且熟悉测试的过程。为了确定测试的基准线,受试者也需要完成八个动作的1RM测试。

    在测试的第一天,研究人员在每个受试者的肱二头?。˙B)、三角肌前束(AD)和肱桡?。˙R)上贴上电极,通过无线肌电图(EMG)机器测量总体肌肉活动。

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    接下来,受试者开始使用绳索执行单臂的最大自主力等张收缩弯举。完成后,受试者被随机分配执行四个肱二头肌训练。对不使用自重的动作,受试者均使用他们70%的 1RM重量。每个动作之间有2分钟的休息时间确保受试者不会过于疲劳。测试第二天,受试者再次被贴上电极,使用EMG机器,并且从最大自主力收缩开始,接着完成四个二头肌的训练动作。

    图1 肱二头肌激活情况

     练二头肌最好的动作 最好的肱二头肌锻炼方法是什么?  增肌健身 第7张

    *代表与集中弯举的明显差异(p<0.05)

    结果

    在两次测试后,研究人员立马对比了测试数据。与其他七个训练动作相比较,集中弯举的表现最为优异,与其他动作相比可引起更强的肌肉激活。(图表1)

     练二头肌最好的动作 最好的肱二头肌锻炼方法是什么?  增肌健身 第8张

    集中弯举

    研究人员Porcari博士提到,“需要注意的是在训练二头肌的时候,其他肌肉例如三角肌前束(AD)或者肱桡?。˙R)都会参与,这样就分散了部分二头肌所受到的阻力,并且也相对降低了训练二头肌的效率”。

    利用这一点,研究人员发现上斜弯举、集中弯举和引体向上相对杠铃弯举而言更少的激活了三角肌前束。上斜弯举和牧师凳弯举对肱桡肌的激活与曲杠弯举(窄握)相比更低。

    研究发现

    你会发现集中弯举比其他的训练动作都更有效。其中的原因是这个动作与其他动作相比可以更好的孤立训练二头肌?!?Porcari解释道?!捌渌亩骰岣嗄技?a title="三角肌" href="//www.xexh.com.cn/sanjiaoji/" target="_blank" class="keywordlink">三角肌前束和肩膀的前侧,除此之外,在执行这些动作的时候你也会很自然的从手臂和肩膀上为了稳定而借力?!?br/>


    该研究不仅发现集中弯举对二头肌的激活最强,同时与其他动作相比它对三角肌前束的激活也是最低的?;蛐硎且蛭谥葱屑型渚俚氖焙?,肱骨抵在腿上,这样上臂就不会摇晃并且二头肌被隔离开。


    Porcari的观点则完美的解释了集中弯举:“集中弯举的好处是几乎完美地隔离了二头肌。集中弯举的不利影响也是对二头肌几近完美的隔离?!?/p>


    所以如果你是一位健美运动员或者你是“照镜子爱好者“,并且确实想针对二头肌做训练,那么可以选择集中弯举。


    如果你想加强二头肌及手臂其他肌肉的力量以实现功能性,确??梢栽谌粘I钪懈玫闹葱卸?,那么可以选择更多的动作。因为我们的手臂不仅只有肱二头肌。


    集中弯举确实是可以被每个手臂训练计划所用到,但是确保你可以激活手臂其他关键肌肉的最好方法是把其他的七个二头肌训练动作也纳入到日常的训练中。


    研究人员:

    Scott Young, M.S., John P. Porcari, Ph.D., Clayton Camic, Ph.D., 

    Attila Kovacs, Ph.D., and Carl Foster, Ph.D. 

    原文链接:https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/august-2014/4933/ace-study-reveals-best-biceps-exercises

    编译:Ho Jing,Brother Dui

    标签: 肱二头肌

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