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    腹部


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    【俄罗斯转体】注意保持身体稳定,不要来回摇晃


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    【反向卷腹】腹肌持续发力,回落过程也不能放松


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    【死虫式】缓慢稳定的完成动作,躯干保持不动


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    【超人式】背部发力,尽量延展腹部肌肉


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    【仰卧单车】躯干保持稳定,用手肘尽量接触膝盖,颈部不要借力


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    【V字腿屈伸】靠腹肌发力带动收腿,腿部不要主动发力


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    【交替触脚踝】感受腰腹两侧的发力,通过调节屈膝角度来增减难度。


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    【猎鸟狗式】不要塌腰,保持身体平直稳定,在交换手脚时也不能放松


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    【侧面plank】不要撅屁股,向下一侧的侧腹要持续紧张发力,保持身体成一条直线。



    臀部


    【屈髋找墙】

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    站在距离墙壁一脚长的距离,用屁股去找墙面


    【臀桥】

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    上抬下落的过程中,臀部都要保持紧张


    【蚌式开合腿】

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    感受臀部上侧的发力


    【跪姿腿外展】

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    打开程度根据柔韧性决定,不要倾斜骨盆


    【跪姿左右摆腿】

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    臀部持续发力,核心保持稳定。


    【早安式体前屈】

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    收紧核心不要塌腰,感受臀部被拉伸。


    【宽距高脚杯深蹲

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    感受臀部和大腿内侧同时发力


    「手臂」


    肚子和屁股解决了,3D身材指日可待。除了身体躯干部位,手臂也是不可忽视的需要塑形的部位。


    手臂小回环25次(向前环绕)

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    手臂小回环25次(向后环绕)

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    二头弯举30次(10次全程弯举+10次半程弯举+10次全程弯举)

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    仰卧臂屈伸30次(借助椅子进行)

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    俯卧撑15次(降阶可采用跪姿或者上斜俯卧撑

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    手臂大回环25次(向前环绕)

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    手臂大回环25次(向后环绕)

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    颈后臂屈伸15次(大臂贴近耳朵保持不动)

    女性减脂塑形最全训练计划,拿走不谢! 增肌健身 第25张



    胸部


    仰卧哑铃飞鸟 

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    90-90仰卧姿势,手臂微微弯曲不要完全打直


    平板转体触肩 

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    双腿并拢不要塌腰,转体时眼睛看向手臂


    跪姿俯卧撑触肩

    女性减脂塑形最全训练计划,拿走不谢! 增肌健身 第28张跪姿双脚触地,俯卧撑推起时一侧手触摸对侧肩膀,不要撅屁股


    坐姿过肩推

    女性减脂塑形最全训练计划,拿走不谢! 增肌健身 第29张腰背挺直,核心保持紧张发力,上推是不要耸肩,双手手肘不要超伸


    平板动态伸展

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    双手伸向尽可能远的地面再撤回,保持核心稳定,注意安全不要滑倒


    哑铃俯身划船

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    不要塌腰弓背,感觉肩胛骨向后向中间靠拢挤压,脖颈放松不要耸肩


    单膝跪姿俯卧撑

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    注意手臂不要过度远离身体,与身体夹角在60°为宜,不要塌腰撅屁股


    平板支撑划船

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    撑起时一侧手臂划船,注意身体保持与地面平行不要扭转


    颈后臂屈伸

    女性减脂塑形最全训练计划,拿走不谢! 增肌健身 第34张双臂尽量贴近耳朵大臂保持不动,小臂完成屈伸动作

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